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Janu意為“膝蓋”，sirsa的意思是“頭”。頭碰膝前曲伸展式A是髓部和腳后跟形成角度的三個變化式中的第一個。在這一動作中，彎曲的膝蓋和伸直的大腿之間形成大約90一95度的角度，并且腳后跟靠著會陰處。這是第一個介紹脊推稍微扭曲的坐式體位(asana)，你必須注意正確地結(jié)合收束(bandha)來保護(hù)你的后背。腳后跟對會陰產(chǎn)生的熱量和壓力可以刺激男性胰腺的功能。這個體位還被認(rèn)為可以幫助減輕膀朧炎的癥狀。

1、向下串聯(lián)體位
做完這一系列動作進(jìn)入下犬式

2、吸氣
（高級水平)從下犬式開始，向上跳起并把右腿往里折疊。在平衡點，繼續(xù)保持上提以把伸直的左腿穿過手臂。輕輕地坐在墊子上，把腳后跟靠著會陰，膝蓋成90一95度角指向右方。
  (中級水平)還原到棍杖式(Dandasana)，右腳后跟往內(nèi)折疊以壓緊靠近會陰。

3、接著吸氣
抓住左腳，胸腔上提離開伸直的左腿直至手臂伸直。肩膀放平，臂部坐于墊子上。為糾正脊推的扭曲動作，左臀部往后拉，右髖部往前旋轉(zhuǎn)。運用收束，把肚臍置于直腿內(nèi)側(cè)的中間。注視第三眼。

4、呼氣(五次呼吸)
保持自骨盆向外的伸展，髖關(guān)節(jié)到腋窩兩側(cè)的長度保持相等。肚臍向前壓至大腿方向，曲肘，軀干折疊于左腿之上。意識集中于會陰收束，并以臀部下壓固定它。繼續(xù)內(nèi)收收腹收束以保持下背的長度和力量。注視腳趾，完全深呼吸五次。

5-6-7.吸氣一呼氣一吸氣
吸氣，上移腳腔離開直腿，雙手抓住左腳。如步驟3。呼氣，手放在左大腿的外側(cè)，右手放在右脛骨前邊的墊子上。吸氣，身體上抬離開墊子，右脛骨向上滑動至右手臂后側(cè)。并保持左腳折疊。

8、半串聯(lián)體位
半串聯(lián)體位至左側(cè)，重新還原到步驟2。從這時起重復(fù)接下來的步驟。左右方向互換，在完成左側(cè)的運動之后。向上串聯(lián)體位至山式。